徐芳如的生活時報

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下面附上一則新聞讓大家了解時事

 深呼吸、腹式呼吸對身體好？專家：反而傷害健康

【早安健康／理查．布蘭能（愛爾蘭亞歷山大技巧教師協會主席）】

✘誤解四：深呼吸有助於改善呼吸

如果你刻意把氣吸得很深，你的頭顱可能會被往後拉，背部也會彎曲起來，如此一來，胸腔和胸廓的肌肉全被繃緊了。這樣做非但沒有好處，反而妨礙了肋骨、肺臟和橫膈膜的自然活動。毫無疑問地，肌肉過度緊繃絕對是自然呼吸的大敵，會破壞呼吸的和諧性。無論你刻意用什麼方式去改善呼吸，結果可能都會適得其反。

試著做下面的練習，你便能親自體驗出來，如果你想要自由自在地呼吸，過度緊繃是一無是處的。

【覺察練習11】

1. 把你的注意力放在胸廓周圍的區域，包括胸廓的正面和背面。
2. 接下來，做四到五次深呼吸。

有沒有注意到什麼呢？ 當你做這個練習時，有沒有察覺到身上出現一股緊繃感？

你可能感受到胸腔和肋骨的活動增加了，問題是，你並沒有因此而感到舒適、自在。如果有人做呼吸練習的方式是按照一定的規律去深呼吸，這無異是在自找麻煩，因為這麼做，他們所使用的肌肉會越繃越緊，結果反而造成呼吸被限制住，讓事情比原先更糟糕。

✘誤解五：使用輔助呼吸肌有益健康

當呼吸系統是以天生自然的方式運作時，身體一點也不會感到費力，肺臟自會安靜地充氣、排氣，根本不勞你動念去呼吸。然而，明明沒必要，卻刻意使用肌肉去呼吸的人，會把自己身上天生而來的呼吸活動破壞掉。他們認為，為了讓足夠的空氣進入肺部，應該要用力呼吸才對。其實，這些人是在過度操用輔助呼吸肌，只不過這樣的做法讓他們感覺自己呼吸得比較深而已。

輔助肌主要分布於胸腔、脖子和肩膀，包括下面幾種肌肉在內：

• 斜角肌：作用是抬起最上方的兩根肋骨。
• 胸鎖乳突肌：作用是抬起胸骨。
• 斜方肌：作用是藉由提起肩膀與肩胛骨而抬起胸廓。
• 鼻翼：作用是張開鼻孔。

過度操用輔助肌的害處跟深度呼吸的害處非常相似。雖然我們可以過度操用這些肌肉來吸氣、吐氣，不過這種做法的唯一效果是促使人們養成淺呼吸的習慣。用這種方法呼吸的人，當橫膈膜下降的時候，他們傾向於把胸腔往上抬；當橫膈膜上升的時候，他們卻把身體往下拉。這種呼吸法有時稱為「反常呼吸」，因為它跟自然呼吸的運作方式恰好相反，會危害健康。

吸氣的時候，橫膈膜會下降，使肺臟內部呈現真空狀態，讓氧氣進入，填滿肺臟；吐氣的時候，橫膈膜會上升，形狀有如一座圓頂體育場，把空氣從肺臟壓縮出去。接下來的練習可以幫助你釐清你的呼吸是正常或反常的。

下一頁教你如何意識自己的呼吸！

【覺察練習12】

1. 在吐氣的同時，把身體坐到椅子上。
2. 在吸氣的同時，把胸腔抬起來。

上面的做法讓你感覺很正常嗎？ 如果是的話，你的呼吸很可能就是反常呼吸。或者，你覺得上面的做法並沒有改善你的呼吸，反而造成干擾了？

1. 胸鎖乳突肌
2. 斜角肌
3. 胸小肌
4. 前鋸肌
5. 橫膈膜
6. 肋間外肌
7. 肋間內肌
8. 胸橫肌
9. 外斜肌
10. 腹直肌
11. 內斜肌

【覺察練習13】

1. 現在，試試相反的做法。當你吐氣的時候，一邊想像橫膈膜的圓頂在你的胸廓裡面往上頂。也就是說，你的身體隨著吐氣的動作而伸長了。
2. 當你吸氣的時候，一邊想像橫膈膜往下沉，在胸廓裡面變得平坦了。

你能感覺出「覺察練習12」和「覺察練習13」之間的差別嗎？我建議大家盡量多多實行「覺察練習13」的做法，因為這是改善呼吸的重要一步。

腹式呼吸正確嗎？下一頁告訴你

✘誤解六：腹式呼吸是正確的呼吸法

另一個常見的迷思，是認為腹式呼吸可以改善呼吸。這種見解有個主要弊病，它傾向於把一、兩種肌肉孤立起來，付出的代價卻是賠上許多其他的肌肉。

在所有呼吸肌當中，橫膈膜雖然身居要角，不過橫膈膜無法單獨發揮功效。唯有整個系統的所有環節同時和諧運作，呼吸效能才能發揮到極致。呼吸所涉及的不只是橫膈膜、肺臟或是腹部而已，整個軀幹內部、周邊的所有肌肉和呼吸零件也都參與其中。事實上，胸廓內部和胸骨下方都有肌肉，稱為胸橫肌，這也是呼吸會使用到的肌肉。

若要全面性地認識呼吸，便不能只考量某個部位，那是無益的，因為良好的呼吸牽涉到全身上下的整體協調性。看看嬰兒熟睡的模樣，你會發現嬰兒的全身都跟著呼吸在活動。

✘誤解七：練習腹式呼吸可以改善呼吸的整體狀況

許多人相信呼吸主要是發生在腹腔裡面，但是這種想法並不正確。腹部的確會隨著呼吸而活動，不過腹腔裡面根本找不到肺臟或是橫膈膜，如果能認清這一點，將會很有幫助。

許多人（包括醫療人員、發聲教師、瑜珈老師和健身專家）會鼓勵人們一邊呼吸一邊用力繃緊腹部肌肉。有一種教法是這樣的：練習腹式呼吸時，在你的胃部上面放一本大部頭的書，讓書跟著你的呼吸上下起伏。之所以有這種錯誤的教導，是因為指導者認為「用腹部呼吸」可以讓人呼吸得更飽滿、更深沉。不過，這種觀念實在錯得離譜！

這正是一個好例子，說明人們為了改掉舊有的不良習慣，卻造就出另一個不良習慣，而且情況反而比原來更糟。呼吸的時候，如果使力把胃部往外推或往內縮，活動的幅度勢必會變大，不過代價卻是身上的許多其他肌肉被繃得太緊了。慣於操用腹部肌肉來呼吸的人，會把壓力施加到體內的所有器官上，引發肌肉骨骼系統被過度拉緊，甚至崩潰，後續問題會隨之而來，導致身體在各方面出現毛病。

【覺察練習14】

1. 平躺在地板上。
2. 每次呼吸的時候，試著把你的腹部往內縮，再往外推，持續做一分鐘的時間。

有沒有感覺到你的全身瀰漫著一股緊繃感？

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本文摘自《神奇的自然呼吸》／理查．布蘭能（愛爾蘭背頸疼痛治療專家、愛爾蘭亞歷山大技巧教師協會主席）／啟示

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